Si tienes tendencia a sentir ansiedad, estas son algunas técnicas que pueden servirte de ayuda, sobre todo en casos de ansiedad generalizada, aunque también puedes utilizarlas para afrontar otros problemas de ansiedad.
Tiempo para preocuparse:
Si tu ansiedad es debida a que te preocupas demasiado por todo, dándole vueltas a lo que podría salir mal, o si dentro de unos días debes hacer algo que te produce una gran ansiedad y no dejas de pensar en ello, te será útil programar un rato al día para preocuparte y prohibirte pensar en ello durante el resto del día. Si en cualquier momento aparece en tu mente el tema que te preocupa, simplemente piensa: “No, ahora no voy a pensar en esto, lo haré a la hora programada”. Durante ese rato destinado a preocuparte, puedes escribir o grabar lo que has pensado para utilizarlo al día siguiente.
Evaluación de riesgos:
Cuando sientes ansiedad es debido a que estás pensando en algo que puede suceder en el futuro y consideras que será horrible, que no podrás hacerle frente, que te superará, te hará quedar en ridículo o cualquier otra cosa “horrible”. Sin embargo, es muy posible que las probabilidades de que eso suceda sean bajas, que las consecuencias, en caso de suceder, no serían tan horribles como crees, y que tu capacidad para manejar la situación sea mayor de lo que crees.
Por tanto, evalúa los riesgos de forma realista y evalúa también de forma realista tu capacidad para afrontarlo, así como lo malo que puede ser si sucede y tu capacidad para soportar ese malestar (que seguramente es mayor de lo que crees).
Solución de problemas:
Una vez que hayas evaluado la situación de forma realista, piensa en lo que puedes hacer en caso de que suceda eso que temes. Si tienes miedo de usar el transporte público porque piensas que te quedarás atrapado entre la multitud y no podrás salir en tu parada, puedes planear lo siguiente: “estaré cerca de la puerta en todo momento. Si no puedo, porque la gente me empuja, trataré de ir acercándome lo más posible a la puerta cuando me acerque a mi parada. Si a pesar de todo me pasara de parada, me bajaría en la siguiente y caminaría o volvería a coger el transporte público e intentarlo de nuevo”. Así, has trazado un plan de acción que te permitiría afrontar lo que temes en caso de que suceda.
Exposición:
Una de las mejores formas de superar la ansiedad es exponerte a eso que temes. Con la ayuda de las técnicas mencionadas aquí te será más fácil hacerlo. Métete de lleno en la situación temida y permanece en ella hasta que la ansiedad desaparezca. Si crees que no podrás hacerlo, divide la exposición en pequeños pasos. Por ejemplo, si tienes miedo a los ascensores, el primer paso sería tan solo llamar al ascensor, esperar que venga, observar cómo se abre la puerta y mirar en su interior. Una vez que puedas hacer esto sin sentir ansiedad, el siguiente paso podría consistir en entrar y salir del ascensor sin cerrar la puerta ni permanecer dentro más de un par de segundos. De este modo, estableces tu propia jerarquía de situaciones a superar y las vas afrontando empezando por la más fácil.
Técnicas de relajación;
Conocer diversas técnicas de relajación puede ayudarte porque sabrás cómo relajarte instantáneamente en los momentos en que sientas ansiedad. Es decir, una vez aprendidas las técnicas de relajación, podrás utilizarlas en cualquier momento. Ten en cuenta que relajarse no es solo tumbarse en un sofá y estar un rato relajando el cuerpo, sino que puedes relajarte mientras estás en cualquier situación, como en esa reunión de trabajo que te genera ansiedad.
Jose Antonio Forment Sanchez, psicólogo de Puerto de Sagunto (Valencia)
